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¿QUÉ COMER ANTES Y DESPUÉS DE UNA CARRERA?

El MTB es, básicamente, una modalidad deportiva de resistencia, por lo que una correcta nutrición se hace algo indispensable. No importa si practicas maratones, rallies, marchas, pruebas por etapas o si lo tuyo son las largas salidas de fin de semana. En todas ellas, la buena alimentación es clave. Pero cuando cobra mayor relevancia es, precisamente, en las horas previas a una carrera, ese momento que nos va a requerir una gran demanda física y, por lo tanto una mayor atención en nuestra alimentación y nuestra nutrición.

 

El día previo a la carrera

Suponiendo que habitualmente ya nos alimentamos correctamente, para enfrentarnos bien a una carrera, dos o tres días antes ya deberíamos empezar aumentando la ingesta de hidratos de carbono. De todas formas, el día clave es el día previo.

Los hidratos de carbono que consumimos se depositan en el cuerpo en forma de glucógeno. La mayor parte del glucógeno se almacena en los músculos y en el hígado. De media, una persona sedentaria puede almacenar 200 g en los músculos y 100 g en el hígado, el resto se convierte en grasa. En cambio, un biker que entrene habitualmente puede aumentar sustancialmente esas cantidades, llegando hasta 600 g en los músculos y hasta 200 g en el hígado. Por eso, es importante que el día previo a la carrera llenemos a tope esos depósitos.

Una estimación estandarizada de la cantidad de hidratos de carbono que debemos consumir ese día previo sería de unos 500/600 gramos (o de unos 8 a 10 g por Kg de peso del biker).

En la siguiente tabla tienes un ejemplo de un menú de 3.500 Kcal. que te permitirán alcanzar esos 650 gramos de hidratos de carbono:

 

El desayuno del día de la carrera

El día de la carrera debemos continuar con nuestro trabajo de seguir cargando nuestros depósitos de glucógeno, pues parte de ellos (de hecho, nuestro glucógeno hepático) se habrá vaciado durante la noche. Así que en nuestro desayuno debemos ingerir entre 2 y 4 g por Kg.

En la siguiente tabla tenéis un ejemplo de un desayuno de 700 kcal que os aportará la cantidad de hidratos de carbonos necesarios. Como es un desayuno pesado es conveniente tomarlo dos o tres horas antes de la prueba:

Un tema aparte es el de la cafeína. Consumida en las cantidades recomendadas, se han demostrado sus ventajas, se han descartado sus efectos perjudiciales en la salud y se ha comprobado que no afecta al nivel de hidratación. Es aconsejable tomar un café en el desayuno, que equivaldría a tomar 120/130 mg de cafeína. Justo antes de la salida se puede tomar un gel o una bebida energética (100/200 mg).  Y durante la carrera se pueden consumir uno o dos geles más.

 

Alimento e hidratación durante la carrera

Durante la carrera debemos establecer un buen plan de nutrición e hidratación. Lo adecuado, de media, es ir ingiriendo unos 40/60 g de hidratos de carbono por hora de carrera. En la tabla adjunta se especifica una propuesta de ingesta de alimentos, agua y cafeína por tramos horarios:

De todas formas, el nivel de hidratación siempre dependerá de las condiciones meteorológicas y, en un ambiente caluroso y seco siempre hay que beber mucho más.

 

Después de la carrera

Al finalizar la carrera, lo primero es recuperarse de la deshidratación. Puedes beber agua fresca o una bebida isotónica, aunque mejor sería una bebida hipotónica que asimilarás mejor.

Entre media hora y dos horas después tras la prueba es conveniente ingerir una buena cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono o glúcidos (pasta, arroz, pan, cereales, fruta...), acompañados de algo de proteína (atún, pollo, pavo, huevo, yogur...). Así repondrás los depósitos energéticos y repararás la posible musculatura dañada. Lo ideal es una proporción de 4 a 1; es decir, por cada 20 g de proteínas debe tomar 80 g de glúcidos.

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